Qu’est-ce qu’une collation ?
Il ne s’agit pas d’un repas et encore moins d’un grignotage, c’est un petit en-cas pris entre deux repas. Si son but principal est de nous faire patienter jusqu’au prochain repas (en évitant donc les compulsions et grignotages), la collation permettra également de compléter nos besoins journaliers en nutriments, fibres, vitamines, minéraux, …
Une collation saine, intéressante du point de vue nutritionnel, ne doit pas être trop calorique, ni trop grasse, ni trop sucrée.
Il existe 3 types de collations (qui peuvent éventuellement être associées les unes aux autres) :
- Collation à base de fruits (ou de légumes)
Le Conseil Supérieur de la Santé recommande de manger tous les jours une moyenne de 250g de fruits (ce qui correspond à +/- 2 fruits) en prévention des maladies chroniques et pour le maintien d’une bonne santé. Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner, en en-cas, sur une tartine ou comme dessert.
Pour éviter un apport excessif en sucres, et/ou graisses ajoutées, privilégiez les fruits frais sans ajout de sucre ou de graisses. Diversifiez votre consommation en vous laissant guider par l’offre saisonnière.
125 g de fruits, c’est par exemple (CSS, 2005) :
– 1 pomme, poire ou orange de taille moyenne
– 1 petite banane
– 1 petit pamplemousse
– 1 pêche
– 1 petite grappe de raisins
– 2 poignées de cerises
– 2 mandarines
– ¼ de melon ou ½ mangue
– 1 petit bol de salade de fruits
Pour varier les plaisirs, vos fruits peuvent être cuisinés, préparés avec d’autres ingrédients… Vous trouverez quelques idées de collations saines et originales à base de fruits via ce lien :https://drive.google.com/file/d/12RhpK12ITDHTc7RRlM8M2odVbp-Jgcj7/view?usp=sharing
Le Conseil Supérieur de la santé recommande également de manger tous les jours 15 à 25 g de graines ou de fruits à coque sans enrobage salé ou sucré ; une poignée représente environ 30 g. Ces aliments sont une source de bonnes graisses, de protéines et de fibres.
Quant aux légumes, qui peuvent être aussi pris en collation, mangez-en quotidiennement au moins 300 g et diversifiez vos choix en fonction des saisons.
- Collation à base d’un produit laitier
Le lait et les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium, de vitamines B2 et B12 et contribuent à une alimentation saine et équilibrée. Le SPF Santé recommande une consommation comprise entre 250 et 500 ml/jour pour le lait et les produits laitiers. Si l’apport est inférieur à 250 ml/j, il faut veiller à introduire du calcium, des vitamines B2 et B12 et des protéines provenant d’autres denrées alimentaires.
Pour les personnes diabétiques et/ou désireuses de contrôler leur poids, les laitages peuvent être choisis « sans sucre ajouté » et/ou inférieur à 100-150 KCal par portion.
Parmi les collations lactées, on retrouve les yaourts, les skyr, le kefir, le lait, des crèmes pudding, les milkshakes, les gâteaux à base de fromage blanc, les fromages, …
- Collation plaisir : biscuits ou gâteaux maison
Souvent riches en graisses et en sucre ajouté, ces collations « plaisir » devront être maitrisées en quantité (mieux vaut ne manger que 2-3 biscuits plutôt que la boite !), en fréquence de consommation (pas tous les jours) et choisissez le bon moment pour les consommer. On évitera une collation sucrée avant midi pour prévenir les « yoyo » de glycémie tout au long de la journée et on évitera le soir avant d’aller dormir car risque accru de « stockage » calorique à ce moment de la journée ! Le moment idéal pour cette collation plaisir (grasse et sucrée) sera l’après-midi, vers 16h.
Une collation à base de biscuits devrait idéalement être inférieure à 150 KCal/portion. La teneur en lipides (= graisses) devrait être de maximum 17 % et la teneur en sucres « simples » (les « dont sucres » dans la composition nutritionnelle) devrait être de max 50 % des glucides totaux (recommandations de l’Association Belge du Diabète).
Quant aux préparations faites maison, vous pouvez toujours diminuer d’au moins 10% la quantité de sucre ajouté des recettes trouvées dans des livres ou sur le net. Vous pouvez aussi utiliser la banane ou encore la compote de pomme ou poire pour sucrer naturellement vos collations maison. La courgette et le fromage blanc peuvent aussi être glissés dans votre préparation pour alléger la teneur en graisses.
Via ce lien, vous trouverez quelques idées de collations « plaisir » faites maison et allégées en graisse et/ou sucre :
https://drive.google.com/file/d/1nyyKnC84JcK9zX2eAHBgtzjQvES-DzdT/view?usp=sharing
Quand prendre une collation ?
Les 3 grands « creux » de la journée sont la matinée, l’après-midi et éventuellement la soirée.
En ce qui concerne la matinée, sachez que cette collation n’est en aucun cas indispensable ! Elle peut être prise en cas de déjeuner insuffisant ou s’il y a un long laps de temps à tenir entre le déjeuner et le diner. On préfèrera une portion de fruits ou un laitage idéalement sans sucre ajouté.
La collation de l’après-midi est, elle, vivement conseillée. Fruits, laitage (même sucré) ou biscuits/gâteaux/crêpes (idéalement maison) pourront vous faire patienter jusqu’à l’heure du souper !
La collation du soir est bien évidemment facultative… Elle devra idéalement être « légère » afin d’éviter les excès caloriques qui, le soir avant d’aller dormir, ne seront pas éliminés mais plutôt mis en réserve… (avec risque de prise de poids !). On optera donc plus pour un laitage sans sucre jouté ou une portion de fruits.
Sources : Recommandations alimentaires pour la population Belge adultes (2019) du Conseil Supérieur de la Santé.
Article rédigé par Céline de Sart, Diététicienne-Nutritionniste & Tabacologue (www.dietcds.be), pour la Maison Médicale de Frasnes-Lez-Gosselies, Septembre 2021.
